نقش حبوبات در رژیم غذایی
حبوبات جزو مواد مغذی رژیم غذایی افراد در سراسر جهان بوده و سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین B، آهن، کلسیم و پتاسیم هستند. از نظر مواد مغذی، حبوبات مانند خانواده گوشت‌ها سرشار از پروتئین هستند، البته سطح آهن کم‌تری داشته و در عوض چربی‌های اشباع شده ندارند. همچنین حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که فواید بسیاری دارد. انواع مختلف حبوبات از نظر تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده بسیار متفاوت‌اند. خوردن انواع حبوبات به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند. به همین دلیل، حبوبات در رژیم غذایی خورشاد نیز گنجانده شده‌اند.
انواع حبوبات از نظر تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده متفاوت هستند
حبوبات پخته و کالری آن‌ها
ارزش غذایی یک واحد حبوبات پخته:
| حبوبات | واحد | میزان کالری |
| عدس قهوه‌ای | 1 فنجان (192 گرم) | 678 کالری |
| نخود | 1 فنجان (200 گرم) | 729 کالری |
| عدس | 1 فنجان (192 گرم) | 678 کالری |
| ماش | 1 فنجان (207 گرم) | 718 کالری |
| بادام زمینی | 1 فنجان (148 گرم) | 828 کالری |
| نخود فرنگی | 1 فنجان (175 گرم) | 773 کالری |
| لوبیا چیتی | 1 فنجان (193 گرم) | 670 کالری |
| لوبیا قرمز | 1 فنجان (184 گرم) | 620 کالری |
| دانه سویا | 1 فنجان (175 گرم) | 773 کالری |
| توفو | 1 فنجان (228 گرم) | 184 کالری |
| لوبیا سفید | 1 فنجان (215 گرم) | 722 کالری |
| عدس زرد | 1 فنجان (200 گرم) | 608 کالری |
نکاتی در مورد آماده‌سازی حبوبات
اکثر حبوبات خشک را باید پیش از پخته شدن، خیسانده شوند. خیساندن مجدد باعث می‌شود زمان پخت حبوبات کاهش یابد و درعین حال ویتامین و مواد معدنی آن حفظ شود. همچنین، این کار مشکل مرتبط با نفخ را کاهش می‌دهد. البته برخی حبوبات به خیساندن احتیاج ندارند. معمولاً حبوبات را ۶ تا ۸ ساعت می‌خیسانند، ولی اگر از زودپز استفاده کنید این زمان می‌تواند کوتاه شود. حبوبات خشک را می‌توان در حجم زیاد خیساند و بخشی از آن را منجمد کرد. به یاد داشته باشید که پوست خارجی حبوبات خشک را پیش از مصرف جدا کنید، حبوبات را خوب بجوید و از مصرف دسر شیرین پس از غذا اجتناب کنید، از افزودن چاشنی‌های شیرین به حبوبات بپرهیزید. همچنین از آبی که حبوبات در آن خیس خورده‌اند برای آشپزی استفاده نکنید؛ بهتر است آب حبوبات را چندین بار عوض کنید. حبوبات را ۳۰ دقیقه بپزید، سپس آب آن را عوض کرده و تا زمان نرم شدن با همان آب پخت را ادامه دهید؛ اگر چه تعویض آب خیسانده، باعث از دست رفتن مواد مغذی می‌شود.
خیساندن طولانی حبوبات
دانه‌ها را پاک کرده و دانه‌های خراب و مواد خارجی را از آن خارج کنید. چندین بار حبوبات را با آب سرد شسته و بگذارید خیس بخورد. هرگونه ناخالصی و دانه‌هایی که به سطح آب می‌آیند را بردارید. دانه‌های خشک را درون کاسه‌ای بزرگ بریزید، اگر آب را به سه بخش تقسیم کنیم باید یک‌سوم آن را حبوبات پر کرده باشد. اجازه دهید در جایی سرد یا در یخچال در طول شب خیس بخورد.
خیساندن سریع حبوبات
سه تا چهار برابر میزان حبوبات خشک، روی آن‌ها آب بریزید و به آرامی بجوشانید. سپس بگذارید ۲ دقیقه بجوشد، در آن را ببندید و از روی حرارت بردارید؛ اجازه دهید ۱ تا ۲ ساعت استراحت کند تا دانه‌ها باد کنند. آن‌ها را خشک کرده و طبق دستور، بپزید. چنانچه از مایکروفر استفاده می‌کنید، حبوبات را داخل ظرفی بریزید که پس از افزایش حجم، جای کافی داشته باشد؛ روی آن را با آب سرد بپوشانید و آن را با بالاترین برنامه پخت، ۸ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید. جوشاندن را ۲ دقیقه ادامه دهید، سپس اجازه دهید ۱ ساعت استراحت کند.
انواع حبوبات
از هر نوع حبوباتی که آن‌ها را دوست دارید استفاده کنید. بسیاری از مزایای انواع حبوبات، یکسان یا حداقل مشابه هستند.
- لوبیا
- ماش
- عدس
- باقلا
- نخود فرنگی
- نخود آبگوشتی
واحد اندازه‌گیری حبوبات
برای اندازه‌گیری حبوبات از واحدهایی مانند وزن و حجم و گرم و کیلوگرم استفاده می‌شود. این مقیاس‌ها نسبت به سایر اندازه‌گیری‌ها دقیق‌تر هستند و از ترازو می‌توان برای اندازه‌گیری مواد غذایی کمک گرفت. حجم واحدهای لیتر، میلی‌لیتر یا سی سی مشخص هستند، اما در بسیار مواقع به مفهوم دیگری از حجم نیاز داریم مانند لیوان، که به‌راحتی در دسترس است.
