این “دانه ها” مجموعه ای از فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. آنها دارای کالری کمی هستند و یک ماده اصلی در رژیم های گیاهی در سراسر جهان به شمار می روند.

حبوبات علیرغم محتوای بالای مواد مغذی، مورد بحث قرار گرفته اند زیرا حاوی ترکیباتی به نام ضد مغذی هستند که در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد می کنند. خوشبختانه روش هایی وجود دارد که می تواند بر ای به حداقل رساندن تأثیرات این مواد به شما کمک کند تا از فواید و تغذیه کامل غذاهای متنوع بهره مند شوید.

حبوبات به این صورت تعریف می شوند: حبوبات، میوه یا بذر گیاهان خانواده بقولات (مانند نخود فرنگی یا لوبیا) هستند که برای وعده های غذایی مختلف مورد استفاده قرار می گیرند.

این گروه غذایی شامل میوه یا دانه هر گیاهی از خانواده بقولات است است. این تعریف درک اینکه حبوبات چیست را کمی مشکل می کند. زیرا این خانواده از گیاهان شامل 19،500 گونه مختلف است!

 

 

اگرچه هزاران نوع مختلف از حبوبات وجود دارد، برخی از رایج ترین انواع موجود در فروشگاه های مواد غذایی عبارتند از:

• لوبیا قرمز
• نخود فرنگی
• دانه های سویا
• لوبیا چیتی
• لوبیای سیاه
• نخود چشم سیاه
• نخود خرد شده
• بادام زمینی
• لوبیا سبز
• لوبیا
• عدس
• نخود و لوبیای گاربانزو
• لوبیا سفید
• لوبیای ماش
• لوبیاهای قرمز
• لوبیای آدزورکی
• و…

توجه داشته باشید که بادام زمینی تنها نوع مغز آجیلی موجود در این لیست است. دلیل این امر این است که بادام زمینی برخلاف انواع دیگر آجیل ها در زیر زمین رشد می کند و از خانواده گیاهان بقولات به حساب می آید.

حبوبات از مدت ها قبل در بسیاری از فرهنگ ها یک ماده غذایی اصلی بوده و برخی شواهد نشان می دهد که آنها از 2 میلیون تا 4 میلیون سال پیش در کوه های آند شروع به تنوع سریع برای تشکیل گونه های مختلف کردند.

امروزه نیز، حبوبات از اجزای اساسی رژیم غذایی در سراسر جهان هستند. از آمریکای جنوبی تا آسیا و فراتر از آن، میلیون ها نفر هر روز به تراکم غذایی این مواد غذایی اعتماد می کنند.

در کشورهای آسیای شرقی برای انواع سوپ ها و خوراک ها  و در ایران نیز از حبوبات برای تهیه ی آش های خوشمزه از جمله آش رشته اصفهان، عدسی اصفهان، حلیم عدس، آش شله قلمکار و… استفاده می کنند.

 

ارزش غذایی حبوبات

لوبیا، عدس و نخود از دسته اصلی حبوبات هستند و همه از نظر محتوای تغذیه ای دارای خواص منحصر به فرد خود می باشند. اکثر انواع حبوبات دارای عناصر ریز مغذی زیادی مانند آهن، فولات (اسید فولیک یا ویتامین B9)، منیزیم، فسفر، منگنز و پتاسیم هستند. برخی از آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مس، روی، کلسیم، ویتامین های گروه B و سلنیوم می باشند.

به عنوان مثال یک فنجان عدس، 90 درصد نیاز روزانه شما به فولات و 37 درصد آهن مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

لوبیاهای خاص نیز منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. به عنوان مثال، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و لوبیای چیتی همگی حاوی آنتوسیانین هستند. همان ترکیباتی که در غذاهای عمیق رنگی مانند توت، کلم قرمز و بادمجان نیز یافت می شوند.

به همین دلیل، حبوبات یک روش عالی برای تکمیل رژیم غذایی است که باعث سم زدایی بدن می شود.

گیاهخواران ممکن است از افزایش مصرف حبوبات برای اطمینان از تأمین نیاز آنها به این عناصر ریز مغذی مهم بهره مند شوند.

اکثر حبوبات حاوی مقدار مناسبی از اسیدهای آمینه هستند و از بهترین منابع پروتئین گیاهی به حساب می آیند.

به عنوان مثال نخود و لوبیا، هرکدام حاوی 15 گرم پروتئین در هر وعده فنجانی هستند، در حالی که لوبیای سفید حاوی 19 گرم پروتئین به همان میزان است.

پروتئین یک قسمت مهم از رژیم غذایی و برای عملکرد سلولی و رشد عضلات بسیار مهم است. به همین دلیل، حبوبات در رژیم های گیاهخواری از اهمیت ویژه ای برخوردار می شوند و اغلب به عنوان منابع اصلی پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند.

 

 

کاهش وزن

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، خوردن پروتئین کافی می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند ضمن اینکه از یک متابولیسم سالم حمایت می کند و حتی میزان کالری سوزانده شده شما بعد از غذا را افزایش می دهد.

درج حتی یک وعده در هر روز می تواند راهی عالی برای کمک به شما در تأمین پروتئین مورد نیاز شما باشد.

یک مطالعه منتشر شده در  ژورنال کالج تغذیه آمریکا  1475 شرکت کننده را در طی هشت سال دنبال کرد. محققان دریافتند که کسانی که به طور منظم لوبیا می خورند، از وزن بدن کمتری و 22 درصد از خطر چاقی کمتری برخوردار هستند.

حبوبات غذاهای بسیار  مغذی هستند که در عین داشتن مواد مغذی بسیار کالری کمی دارند. این امر باعث می شود حتی در هنگام کاهش کالری دریافتی، مواد مغذی مصرفی شما بهینه شود. مصرف حبوبات با مدیریت بهتر وزن و جلوگیری از چاقی همراه است.

 

 

درمان یبوست

وقتی فیبر می خورید، به آهستگی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و قسمت عمده ای از آن را به مدفوع اضافه می کند تا به دفع آن کمک کند. این امر خصوصاً در مورد افرادی که یبوست مزمن و دائمی دارند بسیار مفید است. در حقیقت، افزایش فیبر دریافتی یکی از اولین خطوط دفاعی است که به حرکت غذا به طور صحیح در روده ها کمک می کند.

در یک تجزیه و تحلیل، پنج مطالعه مختلف مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش قابل توجه دفعات مدفوع در افراد مبتلا به یبوست می شود.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که باید فیبر را به آرامی افزایش دهید و حتماً مقدار زیادی آب بنوشید. افزایش ناگهانی دریافت فیبر می تواند علائم ناخوشایندی مانند گاز، گرفتگی یا نفخ را ایجاد کند که مراتب بدتر است.

 

کنترل کلسترول و سلامت قلب

حبوبات علاوه بر محتوای قابل توجه پروتئین، غذاهای سرشار از فیبر هستند که می توانند به ارتقا سطح کلسترول سالم و سلامت عمومی قلب و عروق کمک کنند. به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته شده  حاوی 16 گرم فیبر یا حداکثر 64 درصد مقدار توصیه شده روزانه است.

ناگفته نماند که قلب یکی از مهمترین اعضای بدن است. این عضو خون را به تمام بافت های بدن شما پمپاژ می کند و اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد و رشد را برای آنها تأمین می کند.

همراه با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال، افزودن روزانه یک یا دو وعده حبوبات به بشقاب شما می تواند تأثیر زیادی بر سلامت قلب داشته باشد. به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی غنی از لوبیا و حبوبات می تواند کلسترول LDL کل و بد را کاهش دهد.

چندین رژیم غذایی معروف، از جمله برنامه های DASH و به سبک مدیترانه ای، به دلیل توانایی آنها در بهبود کنترل قند خون، فشار خون، کلسترول و شاخص توده بدن، باعث افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا و عدس می شود.

یک مطالعه در سال 2017 که در ژورنال تحقیقات بین المللی بایو مد منتشر شد. این مطالعه نشان داد که خوردن حبوبات با کاهش خطر بیماری های قلبی همراه است. تحقیقات دیگر حاکی از آن است که نوشیدنی های سالم برای قلب در خوردن حبوبات مانند کاهش تری گلیسیرید، فشار خون و التهاب نیز وجود دارد.

طبق یک متاآنالیز در سال 2017، لوبیا ممکن است تا حدی در برابر بیماری های قلبی محافظت کند زیرا جایگزین منابع ناسالم پروتئین مانند گوشت های فرآوری شده است.

 

 

تنظیم قند خون

حبوبات در تنظیم قند خون شما بسیار عالی هستند و در مطالعات نشان داده شده است که به طور قابل توجهی خطرهای بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. مقدار زیادی فیبر موجود در حبوبات باعث می شود تا جذب قند در جریان خون کاهش یابد و سطح طبیعی قند خون و حساسیت به انسولین حفظ شود.

یک مطالعه در سال 2014 با بیش از 2000 شرکت کننده نشان داد که میزان قند خون، در کسانی که به طور منظم حبوبات می خورند در مقایسه با افرادی که مصرف نمی کنند، کمتر است. همراه با میوه های کم گلیسمی، سبزیجات غیر نشاسته ای و منبع خوبی از پروتئین، حبوبات می توانند علاوه بر رژیم غذایی سالم و پایدار قند خون باشند.

 

مقابله با سرطان

یافته های یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که ارتباط بین مصرف حبوبات و جلوگیری از مرگ ناشی از سرطان را پشتیبانی می کند. همین مطالعه همچنین نشان داد که مصرف منظم لوبیا با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی همراه است.

طبق گفته انستیتوی سرطان آمریکا، فیبر، نشاسته مقاوم و ترکیبات فنلی موجود در آنها همگی می توانند از رشد باکتری های روده (میکروبیوم) برای سلامتی حمایت و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سرطان و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.

همانطور که دانستید لوبیا سرشار از فیبر است، که ممکن است از بدن در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند، و برخی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند که به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند.