لاغری و رژیم غذایی با حبوبات امروز یکی از پرکاربردترین روش های درمانی در وعده های غذایی افراد رژیم است. انواع حبوبات منبع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. که می توانند در کنار دارا بودن خواص مغذی برای بدن موجب ایجاد احساس سیری در فرد شود.
دلایل مفید بودن حبوبات برای لاغری
فواید حبوبات در رژیم غذایی و لاغری به چند دلیل امکان پذیر است که در ادامه با هر کدام آشنا می شویم و تاثیرات آن را در لاغزی و کاهش وزن می بینیم.
- فیبر بالا
- آزاد شدن تدریجی قند
- تاثیر بر رژیم غذایی
- رفع یبوست
- کمک به سلامت استخوان ها
- عضله سازی و تقویت عضلات بدن
- جلوگیری از کم خونی
رژیم حبوبات برای کاهش وزن
برخی از فواید حبوبات در رژیم غذایی عبارتند از:
- منبع عالی پروتئین: حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ها، تولید هورمون ها و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
- منبع عالی فیبر: حبوبات منبع عالی فیبر هستند. فیبر به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند و می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها کمک کند.
- کم کالری و کم چربی: حبوبات کم کالری و کم چربی هستند. آنها یک جایگزین عالی برای غذاهای پرکالری و پرچرب هستند.
- مملو از مواد مغذی: حبوبات مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله فولات، آهن، روی و منیزیم.
حبوبات موثر در کاهش وزن
در رژیم های غذایی بر پایه حبوبات، اینکه چه نوع حبوباتی در برنامه غذایی مورد استفاده قرار بگیرد، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. هر چند اغلب حبوبات ها، کم کالری هستند اما برخی از آن ها برای لاغری و کاهش وزن، تاثیر بیشتری دارند.
- نخود: نخود به دلیل دارا بودن فیبر بالا تا مدت زمان بسیاری باعث ایجاد احساس سیری در فرد می شود.
- عدس: انواع عدس حاوی پروتئین، فیبر و آهن است که می تواند باعث ایجاد سیری در بدن شده و علاوه بر آن به بهبود و رشد عضلات کمک کند.
- لوبیا قرمز: فیبر بالا و پروتئین موجود در انواع لوبیا مشابه با گوشت عمل کرده با این تفاوت که انواع لوبیا هیچگونه چربی ندارد.
- ماش: ماش جزوی از حبوبات هایی است که می تواند باعث جوانسازی پوست و رفع چربی های اضافی اطراف شکم و پهلو شود.
راه های افزودن حبوبات به رژیم غذایی
حبوبات را می توان به روش های مختلفی به رژیم غذایی اضافه کرد. آنها را می توان پخته و به سالاد، سوپ، خورشت و سایر غذاها اضافه کرد. حبوبات را می توان به شکل کنسرو، خشک یا فریز شده خریداری کرد.
در اینجا چند ایده برای افزودن حبوبات به رژیم غذایی آورده شده است:
- لوبیا سیاه یا قرمز را به سالاد اضافه کنید.
- عدس را به سوپ یا خورشت اضافه کنید.
- نخود را به پوره سیب زمینی اضافه کنید.
- لوبیا سبز را به سالاد، سوپ یا خورشت اضافه کنید.
- باقلا را به سالاد یا نان اضافه کنید.
انواع رژیم غذایی با حبوبات
در خصوص انتخاب بهترین برنامه غذایی برای استفاده از فواید حبوبات در رژیم غذایی، می توانید برنامه هایی که در ادامه به آن میپردازیم استفاده کنید.
مصرف روزانه حبوبات
شما عزیزان می توانید به صورت روزانه با پخت یا آب پز کردن انواع حبوباتی که در بخش های قبل معرفی کردیم، در کنار وعده های غذایی خود، احساس سیری را در خود ایجاد کنید.
استفاده از وعده های غذایی دارای حبوبات
راه دیگری که می توانید از آن به جهت کاهش وزن و رژیم غذایی با حبوبات کمک کنید، استفاده از وعده های ۴ تا ۷ بار در طول هفته از حبوبات است. بهترین دستورالعمل در این زمین استفاده از وعده های حبوباتی در ناهر است.
مصرف حبوبات در سالاد
دیگر روش لاغری با حبوبات، مصرف سالاد حبوبات قبل از وعده‌های غذایی است. در این روش باید سالادی از سبزیجات مانند کاهو، کرفس، خیار و گوجه آماده کنید و برای تکمیل فیبر آن از حبوبات استفاده کنید. انواع حبوبات مانند ماش، عدس و لوبیا به این شیوه قابل مصرف هستند. مصرف این سالاد ۱۵-۳۰ دقیقه قبل از مصرف ناهار یا شام، باعث ایجاد احساس سیری و کاهش حجم غذای مصرفی می‌شود.
رژیم حبوبات چگونه بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟
بله رژیم حبوبات مبتنی بر مصرف زیاده پروتئین است که همین پروتئین باعث چربی سوزی و افزایش متابولیسیم در بدن می شود. بنابراین همین فواید حبوبات در رژیم غذایی، می تواند بسیار در کاهش وزن به شما کمک کند.
حبوبات تازه، خشک یا کنسرو شده کدام یک برای رژیم غذایی بهتر است؟
حبوبات تازه، خشک و کنسرو شده همگی مزایا و معایب خاص خود را دارند.
حبوبات تازه
حبوبات تازه دارای ارزش غذایی بالاترین هستند. آنها حاوی بیشترین مقدار فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. حبوبات تازه را می توان به طور مستقیم از لوبیادان یا بازار تهیه کرد. آنها را می توان به صورت خام مصرف کرد، اما معمولاً پخته می شوند تا نرم شوند.
حبوبات خشک
حبوبات خشک ارزان تر از حبوبات تازه هستند و ماندگاری بیشتری دارند. آنها همچنین حاوی مقادیر مناسبی از مواد مغذی هستند، اما ممکن است قبل از پخت به خیساندن نیاز داشته باشند. برای خیساندن حبوبات خشک، آنها را به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب سرد خیس کنید. سپس آنها را آبکش کرده و مطابق دستورالعمل روی بسته بندی پخته کنید.
حبوبات کنسرو شده
حبوبات کنسرو شده راحت و آماده برای استفاده هستند. آنها همچنین نسبتاً ارزان هستند. با این حال، حبوبات کنسرو شده ممکن است حاوی نمک یا سایر مواد نگهدارنده اضافه شده باشند. هنگام خرید حبوبات کنسرو شده، به دنبال انواعی باشید که بدون افزودن نمک یا سایر مواد نگهدارنده باشند.
در اینجا مقایسه ای از مزایا و معایب حبوبات تازه، خشک و کنسرو شده آورده شده است:
| نوع حبوبات | مزایا | معایب |
| تازه | بیشترین مقدار مواد مغذی | گران تر، ماندگاری کوتاه تر |
| خشک | ارزان تر، ماندگاری بیشتر | ممکن است نیاز به خیساندن داشته باشند |
| کنسرو شده | راحت، آماده برای استفاده | ممکن است حاوی نمک یا سایر مواد نگهدارنده اضافه شده باشد |
آیا حبوبات چاق کننده است؟
خیر، برخلاف باور عموم مردم، حبوات نه تنها چاق کننده نیست بلکه می تواند باعث کاهش وزن در افراد مختلف شود.
جمع بندی
اغلب پزشکان و متخصصان تغذیه به طور کلی مصرف روزانه یک فنجان حبوبات را توصیه می کنند. زیرا این وعده های غذایی و مواد مغذی می توانند به سلامت جسم و بدن کمک کند و مانع از بروز هرگونه چاقی و پرخوری شود.
